Les suppléments pour sportifs sont de plus en plus populaires, mais sont-ils utiles et sécuritaires? On fait le point!
Les suppléments de préentraînement
1. La bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel. Les acides aminés sont les unités de base des protéines. Lorsqu’ils ne sont pas essentiels, cela signifie qu’ils peuvent être synthétisés par l’organisme et qu’ils n’ont pas besoin d’être fournis par l’alimentation. La viande, la volaille et le poisson sont des sources de bêta-alanine.
Quels sont les bienfaits de la supplémentation en bêta-alanine?
Selon l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une société pédagogique à but non lucratif, la supplémentation en bêta-alanine à raison de 4 à 6 g/jour pendant de 2 à 4 semaines améliore les performances sportives, notamment lors d’exercices de haute intensité d’une durée de 1 à 4 minutes, comme les entraînements par intervalles à haute intensité (high intensity interval trainings ou HIIT en anglais) ou les sprints courts. La bêta-alanine peut également atténuer la fatigue neuromusculaire, en particulier chez les personnes plus âgées. Des études supplémentaires sont nécessaires afin de déterminer les effets de la bêta-alanine sur les performances d’endurance au-delà d’une durée de 25 minutes.
Comment fonctionnent les suppléments de bêta-alanine?
La bêta-alanine fonctionne en augmentant significativement les concentrations musculaires de carnosine, un peptide qui diminue l’acidité dans les muscles, réduisant la fatigue.
La supplémentation en bêta-alanine est-elle sécuritaire?
Selon l’ISSN, la supplémentation en bêta-alanine semble sûre chez les personnes en bonne santé aux doses recommandées. L’unique effet secondaire rapporté est la paresthésie, une sensation de picotement ou d’engourdissement. Toutefois, des études indiquent que cet effet peut être atténué en utilisant des doses plus faibles (1,6 g) ou des suppléments à libération prolongée.
2. La caféine
La caféine est un stimulant ajouté à plusieurs suppléments de pré-entraînement.
Quels sont les bienfaits de la supplémentation en caféine?
La position de l’ISSN concernant la caféine indique qu’elle améliore les performances à l’effort lorsqu’elle est consommée à des doses allant de 3 à 6 mg/kg. La caféine est habituellement consommée une heure avant l’exercice, mais le moment optimal dépend probablement de la source de caféine. Par exemple, les gommes à mâcher peuvent nécessiter plus de temps que les gélules.
Comment fonctionnent les suppléments de caféine?
La caféine augmente la libération d’endorphines, améliore la fonction neuromusculaire, la vigilance et l’état d’éveil, et diminue la perception de l’effort pendant l’exercice.
La supplémentation en caféine est-elle sécuritaire?
À des doses très élevées (ex.: 9 mg/kg), la consommation de caféine est associée à une incidence élevée d’effets secondaires (ex.: insomnie, anxiété, etc.). On recommande de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour. Toutefois, certains suppléments peuvent en contenir davantage par portion. La FDA déconseille également l’utilisation de poudre de caféine pure, car même de petites quantités peuvent entraîner un surdosage. En effet, une seule cuillère à soupe (10 g) de caféine pure est une dose létale pour un adulte.
La supplémentation en caféine est-elle pertinente chez les sportifs d’endurance?
Selon l’ISSN, l’endurance aérobie (ex.: course, vélo, natation) semble être la forme d’exercice pour laquelle la consommation de caféine présente le plus de bénéfices.
3. La créatine
La créatine est un composé dérivé d’acides aminés que l’on trouve dans les muscles ainsi que dans la viande rouge et les fruits de mer.
Quels sont les bienfaits de la supplémentation en créatine?
Selon l’ISSN, la créatine est le supplément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour augmenter la capacité d’exercice à haute intensité et la masse maigre pendant l’entraînement. L’ISSN recommande aux athlètes de consommer ~0,3 g/kg/jour de monohydrate de créatine, la forme la plus étudiée et la plus efficace, pendant 5 à 7 jours pour augmenter les réserves de créatine musculaire, puis d’en ingérer 3 à 5 g/jour par la suite afin de maintenir des réserves élevées.
Comment fonctionnent les suppléments de créatine?
La supplémentation en créatine élève les réserves de créatine musculaire, ce qui peut améliorer la capacité d’exercice à haute intensité. Ainsi, les athlètes peuvent augmenter leur volume d’entraînement, ce qui peut mener à une croissance plus importante de leur masse maigre.
La supplémentation en créatine est-elle sécuritaire?
La littérature scientifique suggère que la supplémentation en créatine est sans danger. Toutefois, la supplémentation en créatine peut augmenter la quantité d’eau dans le corps. Enfin, elle peut ne pas être appropriée chez les personnes atteintes de maladies rénales ou de troubles bipolaires.
La supplémentation en créatine est-elle pertinente chez les sportifs d’endurance?
La supplémentation en créatine est principalement recommandée pour les athlètes qui pratiquent des exercices de puissance ou de force, comme l’haltérophilie, ou des sports impliquant des sprints intermittents et des exercices brefs et répétés de haute intensité, comme le football et le basket-ball. De plus, comme la supplémentation en créatine peut entraîner une augmentation de 1 à 2 kg de la masse corporelle, principalement due à la rétention d’eau, elle peut être préjudiciable aux performances d’endurance, comme la course à pied, où la masse corporelle est un facteur important.
Les suppléments de postentraînement
1. Le lactosérum
Le lactosérum, également appelé petit-lait ou whey en anglais, est une source de protéines de haute qualité puisqu’il contient tous les acides aminés essentiels et est facilement absorbé par l’organisme.
Quels sont les bienfaits de la supplémentation en lactosérum?
Selon l’ISSN, les protéines à digestion rapide qui sont riches en acides aminés essentiels, comme le lactosérum, sont plus efficaces pour favoriser la croissance musculaire.
Comment fonctionnent les suppléments de lactosérum?
En association avec de l’exercice, notamment les exercices de résistance, la consommation de protéines stimule la synthèse des protéines musculaires.
La supplémentation en lactosérum est-elle sécuritaire?
Le lactosérum peut causer des troubles digestifs chez les personnes allergiques aux produits laitiers ou intolérantes au lactose.
La supplémentation en lactosérum est-elle pertinente chez les sportifs d’endurance?
Peu d’études ont évalué les effets de la supplémentation en protéines chez les sportifs d’endurance. Selon l’ISSN, lorsque les apports en glucides sont adéquats, la supplémentation en protéines ne semble pas améliorer les performances d’endurance, mais peut diminuer les marqueurs de dommages musculaires et réduire les sensations de courbatures.
2. Les acides aminés à chaîne ramifiée
Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou branched-chain amino acids en anglais, incluent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont naturellement présents dans les aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson et les œufs.
Quels sont les bienfaits de la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée?
Les acides aminés à chaîne ramifiée, notamment la leucine, jouent un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires. Toutefois, les études ne permettent pas de soutenir la nécessité d’une supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée, que ce soit pour augmenter la masse musculaire ou pour accélérer la réparation des lésions musculaires après l’exercice.
Comment fonctionnent les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée?
Les acides aminés à chaîne ramifiée, notamment la leucine, augmentent la synthèse des protéines musculaires en activant une voie de signalisation dans les muscles (mTOR signaling pathway en anglais).
La supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée est-elle sécuritaire?
Un apport élevé en acides aminés à chaîne ramifiée pourrait avoir un effet potentiellement négatif sur le métabolisme du glucose et le diabète. En effet, les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent entraver le fonctionnement normal de l’insuline, l’hormone responsable de la régulation du taux de glucose dans le sang.
La supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée est-elle pertinente chez les sportifs d’endurance?
Bien que des données suggèrent que les acides aminés à chaîne ramifiée jouent un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires, les protéines entières seraient préférables.
Conclusion
• Débuter par l’alimentation avant de se tourner vers les suppléments.
• Consulter un professionnel de la santé avant de consommer des suppléments.
• Les suppléments peuvent contenir des additifs, des sucres ajoutés, des édulcorants, des vitamines et des minéraux au-delà des besoins nutritionnels, des contaminants (ex.: métaux lourds, BPA), etc.
• Opter pour des suppléments testés par une tierce partie (ex.: Informed Choice et NSF Certified for Sport®).
• Toujours consulter la liste des ingrédients ainsi que le tableau de la valeur nutritive des suppléments.
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