Près d’un Canadien sur cinq souffre de dépression saisonnière (ou trouble affectif saisonnier). Fatigue excessive, irritabilité, humeur dépressive, appétit augmenté et isolement social comptent parmi ses symptômes. Et si l’alimentation et les habitudes de vie pouvaient contribuer à améliorer notre moral durant les longs mois hivernaux? Cap sur sept astuces gagnantes!
Diminuer la consommation d’aliments ultratransformés
Une méta-analyse1 regroupant 385 541 participants a établi une corrélation entre la consommation d’aliments ultratransformés et le risque de dépression.
Est-ce le contenu en gras saturés, en sodium et en sucres des aliments transformés qui est responsable du risque augmenté ou plutôt les additifs qu’ils contiennent? Ou encore le fait que ces aliments soient pauvres en nutriments qui jouent un rôle significatif sur la santé cérébrale? Est-ce que ces aliments contribuent à l’inflammation et/ou portent atteinte à l’équilibre du microbiote?
Bien que la réponse ne soit pas claire, il est évident qu’ils sont à limiter dans notre alimentation.
Petit conseil: lisez vos listes d’ingrédients et recherchez les aliments aux listes les plus courtes possibles.
Miser sur l’équilibre du microbiote
Photo fournie par ADOBE STOCK / BONDARILLIA
Le microbiote intestinal a une influence sur la santé mentale par l’axe cerveau-intestin, la ligne de communication bidirectionnelle entre ces deux organes.
En effet, certaines études montrent que la dysbiose, un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries intestinales, est présente chez les personnes souffrant de certains troubles mentaux, tels que la dépression.
Plusieurs facteurs peuvent avoir un impact sur la composition du microbiote intestinal, notamment l’alimentation. Différentes études indiquent que la diète méditerranéenne et le régime végétarien auraient des effets bénéfiques sur sa composition.
D’autres astuces pour améliorer le microbiote incluent la consommation de fibres, de probiotiques et de prébiotiques.
Les fibres sont des glucides non digérés par l’organisme que l’on trouve dans les végétaux comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques pour la santé que l’on trouve dans certains aliments fermentés, tels que certains yogourts et le kéfir.
Photo fournie par ADOBE STOCK / XIMICH_NATALI
Des suppléments de probiotiques pourraient potentiellement affecter la santé mentale2.
Finalement, les prébiotiques activent la croissance et/ou l’activité des probiotiques et sont présents dans différents végétaux, tels que l’artichaut, l’asperge, la banane, le poireau et l’ail.
Du poisson, SVP
Photo fournie par ADOBE STOCK / NIA™
Le poisson contient des oméga-3, lesquels contribuent à la formation des membranes cellulaires du système nerveux et au transfert de signaux.
Des études populationnelles ont établi un lien entre la consommation de poisson et l’incidence de dépression.
Les habitants des pays qui sont de grands consommateurs de poissons comme la Finlande et le Japon sont moins affectés par la dépression saisonnière que les Canadiens. C’est particulièrement l’EPA (acide eicosapentaénoïque) qui aurait un effet favorable.
Introduire davantage de poisson au menu (trois fois par semaine) en misant sur les poissons gras (saumon, hareng, sardines, maquereau et truite) est donc conseillé.
Les suppléments riches en EPA peuvent aussi être utiles.
Opter pour un supplément de vitamine D
Photo fournie par ADOBE STOCK / LILIYA TROTT
Des corrélations ont été établies entre de faibles niveaux sériques de vitamine D et le risque de dépression.
La supplémentation pourrait améliorer les symptômes dépressifs, surtout chez les sujets carencés3.
La dose à consommer reste à déterminer, mais de 1000 à 2000 UI (unités internationales) ont fait l’objet d’études.
Penser au précurseur de la sérotonine
Le tryptophane est un acide aminé essentiel converti par l’organisme en sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être. Les acides aminés sont les unités de base des protéines. Lorsqu’ils sont essentiels, cela signifie que l’organisme ne peut pas les produire et qu’ils doivent être apportés par l’alimentation.
Les bonnes sources de tryptophane incluent la dinde, le poulet, les œufs et les produits laitiers.
Photo fournie par ADOBE STOCK / TOGRUL
Or, l’insuline favorise l’entrée du tryptophane au cerveau. Voilà pourquoi les aliments comme les produits céréaliers, qui élèvent l’insuline, permettent au tryptophane de mieux se convertir en sérotonine.
En d’autres mots, les féculents ont leur rôle positif à jouer en ce qui a trait à l’hormone du bonheur.
Satisfaire ses besoins en magnésium
Le magnésium est un minéral qui contribue à la santé du cœur et des os. Il joue également un rôle sur le plan neurologique.
Des études ont observé un lien entre de faibles niveaux de magnésium et une augmentation de la dépression.
Les besoins en magnésium chez l’adulte sont de 320 à 420mg par jour.
Si son rôle demande à être précisé, les meilleures sources de magnésium incluent les noix, les graines, les légumineuses et le chocolat noir.
Photo fournie par ADOBE STOCK / PINPORN MANOSRI
S’exposer à la lumière
Parmi les meilleurs alliés de la santé mentale, nommons l’exposition avec la nature. Bref, le fait de prendre contact avec la nature, de sortir à l’extérieur, ne peut qu’être bénéfique.
Idéalement, il faudrait s’exposer à la lumière du jour le plus tôt possible dans la journée pour profiter de la luminosité, laquelle joue un rôle clé dans la régulation de l’horloge biologique.
À défaut, la luminothérapie, à raison de 30 minutes par jour, a fait ses preuves.
