La ménopause et l’alimentation : 4 recettes du nouveau livre d’Isabelle Huot pour vous aider à gérer les symptômes

En proposant quatre semaines de menus élaborés pour réduire les symptômes de la ménopause, en plus de précieux conseils d’experts dans différents domaines, Ménopause, le guide pratique, d’Isabelle Huot et Josée Lavigueur, accompagne au quotidien les femmes qui vivent cette période de transition hormonale.

Les symptômes de la ménopause se manifestent différemment chez les femmes qui peuvent vivre des bouffées de chaleur, un manque de sommeil, des troubles de l’humeur, de l’anxiété, la diminution du désir sexuel, la perte de cheveux, la peau sèche, des ballonnements, de l’incontinence urinaire, etc.

Avec l’alimentation comme alliée pour mieux vivre la ménopause, Isabelle Huot propose des menus flexitariens pour une personne, inspirés de « l’alimentation méditerranéenne, puis additionnés des composantes favorisant l’allègement des symptômes physique et psychologique de la ménopause », décrit la docteure en nutrition.

Burger verde, dindon à l’indienne, steak de tofu teriyaki, morue noire glacée au miso, crêpes edamames, pois verts et yogourt, cari de tempeh, nouilles et coco… Des recettes riches en phytœstrogènes et en composantes anti-inflammatoires, qui favorisent en plus la perte de kilos accumulés en périménopause et diminuent le risque de maladies chroniques.

Place à la musculation

Par des cycles d’entraînement simples, accessibles et efficaces, Josée Lavigueur invite les femmes à empoigner les haltères ou à simplement utiliser le poids de leur corps et la gravité pour joindre la musculation au cardio. « On ne veut plus être minces, on veut être des femmes plus fortes, plus autonomes », dit-elle.

La musculation permet aussi d’améliorer la densité osseuse, le métabolisme, l’équilibre, et de gagner en assurance, pour ultimement « se sentir mieux dans sa peau, être en meilleure santé et avoir une meilleure longévité », souligne l’éducatrice physique certifiée en entraînement.

De la théorie à la pratique

« Ce livre-là, on nous l’a demandé », affirme Mme Huot, car après la publication du livre Mieux vivre la ménopause, coécrit avec la Dre Lyne Desautels, et la mise sur pied du programme d’accompagnement SOS Ménopause avec Chantal Lacroix, les femmes souhaitaient passer de la théorie à la pratique.

Réalisé sur le modèle des livres Kilo Cardio, ce guide clé en main comprend aussi des conseils d’experts sur la longévité, le plancher pelvien, le sommeil, l’anxiété, etc. « On est confiantes qu’au fil des semaines, les femmes vont se sentir mieux », soutient Mme Huot.

Sans oublier que ce livre met « de la lumière, de la gaieté et des ondes positives dans une étape nécessaire, dont on parle trop souvent sous un nuage gris », se réjouit Mme Lavigueur.

5 CONSEILS POUR RÉDUIRE LES SYMPTÔMES DE LA MÉNOPAUSE

• Faire place aux phytœstrogènes présents notamment dans les boissons de soja, les edamames, le tofu, le tempeh, le miso et les graines de lin.
• Réaliser des contractions pelviennes pour renforcer l’ensemble de muscles puissants et stables qui ferment la partie basse du bassin, appelé plancher pelvien.
• Consigner ses symptômes dans un journal pour prendre conscience des changements qui surviennent à la ménopause, puis mieux les comprendre et les gérer.
• Améliorer sa force musculaire en faisant entre autres des squats sur chaise, des pompes et la planche au comptoir, le pont, etc.
• Maintenir une bonne hygiène de sommeil en s’exposant à la lumière, en réduisant sa consommation de caféine, en limitant l’utilisation des écrans en soirée, en gardant dans sa chambre des vêtements et des draps de rechange en cas de chaleurs nocturnes, etc.

Steak de tofu teriyaki

CALORIES : 260 | LIPIDES : 16 g | GLUCIDES : 18 g | FIBRES : 4 g | PROTÉINES : 15 g

• Portion : 1
• Macération : 20 min
• Préparation : 5 min
• Cuisson : 10 MIN

INGRÉDIENTS

Marinade

1⁄4 bloc (environ 110 g) de tofu, coupé en tranches

10 ml (2 c. à thé) de sauce teriyaki réduite en sodium

15 ml (1 c. à soupe) d’eau

5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame

5 ml (1 c. à thé) de levure nutritionnelle

15 ml (1 c. à soupe) de graines de sésame

1⁄4 oignon ciselé

1⁄2 gousse d’ail hachée

5 ml (1 c. à thé) de gingembre râpé

5 ml (1 c. à thé) de sauce hoisin

60 ml (1⁄4 tasse) de bouillon de poulet réduit en sodium

1⁄4 brocoli coupé en bouquets

5 ml (1 c. à thé) de fécule de maïs

5 ml (1 c. à thé) d’eau

Garnitures

Graines de sésame, au goût

Oignon vert, ciselé, au goût

Accompagnement

125 ml (1⁄2 tasse) de féculents au choix

PRÉPARATION

1. Dans un sac hermétique, mettre les tranches de tofu, la moitié de la sauce teriyaki, l’eau, la moitié de l’huile de sésame et la levure nutritionnelle. Refermer le sac. Laisser mariner 20 minutes. Sortir les tranches de tofu de la marinade. Éponger. Saupoudrer avec les graines de sésame des deux côtés.
2. Dans une poêle antiadhésive, chauffer le reste de l’huile de sésame. Cuire les tranches de tofu 2-3 minutes de chaque côté jusqu’à obtenir une belle coloration. Retirer et réserver dans une assiette.
3. Toujours dans la même poêle, ajouter l’oignon, l’ail et le gingembre et cuire 1 à 2 minutes à feu moyen-vif.
4. Ajouter la sauce hoisin, le reste de la sauce teriyaki et le bouillon de poulet. Mélanger.
5. Porter à ébullition. Ajouter le brocoli. Mélanger et cuire 1 minute.
6. Mélanger la fécule et l’eau. Ajouter la fécule diluée à la poêlée de brocoli et cuire 1 minute (ou jusqu’à -épaississement). Ajouter un peu d’eau si la sauce est trop épaisse.
7. Transférer la poêlée dans un bol creux.
8. Ajouter les tranches de tofu et garnir de graines de sésame et d’oignon vert.
9. Servir et déguster. Accompagner d’un féculent.

Pad thaï de tofu et légumes verts

CALORIES : 440 | LIPIDES : 18 g | GLUCIDES : 56 g | FIBRES : 5 g | PROTÉINES : 17 g

• Portion : 1
• Préparation : 15 min
• cuisson : 10 -15 min

INGRÉDIENTS

50 g de nouilles pour pad thaï

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) d’huile de sésame

110 g (environ 1⁄4 bloc) de tofu ferme, défait en morceaux (pépites)

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) d’huile de sésame

1⁄4 oignon, ciselé

1⁄2 gousse d’ail, hachée

5 ml (1 c. à thé) de gingembre, râpé

60 ml (1⁄4 tasse) de lait de coco léger

5 ml (1 c. à thé) de pâte de cari rouge, verte ou jaune

5 ml (1 c. à thé) de sauce soya réduite en sodium

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de sirop d’érable

5 ml (1 c. à thé) de beurre d’arachides

60 ml (1⁄4 tasse) de bok choys, ciselés grossièrement

60 ml (1⁄4 tasse) de pois mange-tout

15 ml (1 c. à soupe) d’oignon vert, ciselé finement

5 ml (1 c. à thé) d’arachides, hachées

Le jus et le zeste de 1⁄4 lime

Accompagnement :

125 ml (1⁄2 tasse) de crudités au choix

PRÉPARATION

1. Dans une marmite d’eau bouillante, cuire les nouilles 2 minutes. Égoutter et rincer à l’eau froide. Réserver.
2. Dans une poêle antiadhésive, chauffer la moitié de l’huile de sésame. Cuire les morceaux de tofu 4-5 minutes (ou jusqu’à une belle coloration). Ajouter l’oignon, l’ail et le gingembre et cuire 1-2 minutes.
3. Mouiller avec le lait de coco. Ajouter la pâte de cari, la sauce soya, le sirop d’érable et le beurre d’arachide. Mélanger. Porter à ébullition. Cuire 1 minute.
4. Ajouter les bok choys et les pois mange-tout. Cuire 2 minutes. Ajouter l’oignon vert et les nouilles cuites. Mélanger pour bien enrober de sauce.
5. Servir dans un bol et garnir d’arachides hachées.
6. Accompagner d’un quartier de lime et de crudités.

Saumon grillé miso-érable et légumes verts

CALORIES : 420 | LIPIDES : 24 g | GLUCIDES : 17 g | FIBRES : 2 g | PROTÉINES : 34 g

• Portion : 1
• Préparation : 5-10 min
• Cuisson : 10 min

INGRÉDIENTS

Sauce

10 ml (2 c. à thé) de sirop d’érable

5 ml (1 c. à thé) de miso blanc

5 ml (1 c. à thé) de sauce soya sans sel

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de vinaigre de riz

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de moutarde de Dijon

1⁄2 gousse d’ail, hachée

1 morceau (150 g) de saumon sans la peau

Graines de sésame, au goût

Légumes

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) d’huile de sésame

1⁄2 gousse d’ail, émincée

5 ml (1 c. à thé) de gingembre frais, râpé

1⁄2 paquet (110 g) de bok choys, émincés

15 ml (1 c. à soupe) de châtaignes d’eau, tranchées

15 ml (1 c. à soupe) d’eau

Accompagnements

125 ml (1⁄2 tasse) de féculents au choix

125 ml (1⁄2 tasse) de crudités au choix

PRÉPARATION

1. Mettre tous les ingrédients de la sauce dans un bol. Réserver.
2. Préchauffer le four à 245 °C (475 °F).
3. Déposer le saumon sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Badigeonner de sauce et garnir de graines de sésame.
4. Cuire au four 8-10 minutes (ou jusqu’à la cuisson désirée). Sortir du four. Réserver.
5. Pendant ce temps, dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile de sésame. Ajouter l’ail et le gingembre. Cuire 1 minute. Ajouter les bok choys et les châtaignes d’eau. Cuire 1-2 minutes. Déglacer avec l’eau. Assaisonner de sel et de poivre au goût. Cuire 1 minute. Retirer du feu.
6. Déposer les légumes dans une belle assiette. Ajouter le morceau de saumon par-dessus.
7. Servir aussitôt. Accompagner d’un féculent et de crudités.

Mijoté de tofu, petits pois, coco et curcuma

CALORIES : 290 | LIPIDES : 20 g | GLUCIDES : 17 g | FIBRES : 4 g | PROTÉINES : 14 g

• Portion : 1
• Macération : 10-15 min
• Préparation : 5 min
• Cuisson : 15 min

INGRÉDIENTS

5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame

110 g (1/4 de bloc) de tofu ferme, coupé en cubes

1⁄4 oignon, émincé

1⁄2 gousse d’ail, hachée

5 ml (1 c. à thé) de gingembre, râpé

1⁄2 tomate, coupée en cubes

5 ml (1 c. à thé) de pâte de cari jaune ou rouge

80 ml (tasse) de bouillon de poulet réduit en sodium

160 ml (tasse) de lait de coco léger

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de fécule de maïs

1,25 ml (1⁄4 c. à thé) de curcuma

45 ml (3 c. à soupe) de petits pois verts surgelés

60 ml (1⁄4 tasse) d’épinards

Coriandre fraîche, au goût

Salade verte

250 ml (1 tasse) de laitue

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de jus de citron

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) d’huile d’olive

Accompagnement

125 ml (1⁄2 tasse) de féculents au choix

PRÉPARATION

1. Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile de sésame à feu vif. Ajouter les cubes de tofu et saisir 4-5 minutes (ou jusqu’à ce que le tofu soit croustillant et coloré). Réserver.
2. Toujours dans la même poêle, ajouter l’oignon, l’ail et le gingembre. Cuire 1-2 minutes.
3. Ajouter la tomate et la pâte de cari et cuire 1 minute. Mettre le bouillon de poulet, le lait de coco et la fécule. Mélanger. Porter à ébullition et cuire 3-4 minutes (ou jusqu’à épaississement de la sauce).
4. Ajouter les petits pois, les épinards et le tofu croustillant réservé. Mélanger délicatement. Cuire 1 minute. Retirer du feu.
5. Garnir de coriandre fraîche. Accompagner d’un féculent et d’une salade verte.